Le genou est la première articulation à plier face à des kilomètres de descente, des sacs trop chargés ou un entraînement insuffisant. Près d'un randonneur sur trois rapporte au moins un épisode de tendinite au cours de sa pratique, et c'est la première cause d'arrêt en cours de trek selon une enquête publiée par la Fédération française de la randonnée pédestre. Bonne nouvelle : la grande majorité de ces tendinites sont évitables et, lorsqu'elles surviennent, elles guérissent rapidement à condition d'être prises au sérieux dès les premiers signes. Voici comment reconnaître, prévenir et soigner les trois tendinites les plus fréquentes chez le marcheur en montagne.
Trois tendinites du randonneur à connaître
La tendinite rotulienne, aussi appelée tendinite du tendon patellaire, est la plus classique. Elle siège juste sous la rotule, au point d'insertion du tendon sur la pointe de l'os. Elle se déclenche typiquement après une longue descente ou plusieurs jours d'enchaînement, avec une douleur en marche descendante, accentuée par la position assise prolongée ou la descente d'escaliers.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, surnommé syndrome de l'essuie-glace, touche la face externe du genou. La bandelette frotte sur le condyle fémoral à chaque flexion. La douleur apparaît souvent après 30 à 60 minutes de marche, devient vive, oblige à s'arrêter, disparaît au repos, puis revient au redémarrage. Très fréquent chez les randonneurs qui descendent rapidement de longs dénivelés avec un sac lourd.
La tendinite du tendon d'Achille, plus rare en randonnée pure mais fréquente en trail et en montée sèche, se manifeste par une douleur à l'arrière du talon, raideur matinale au réveil et sensation de tendon qui craque sous les doigts. Elle traduit le plus souvent une surcharge brutale, des chaussures inadaptées (tiges trop hautes ou trop rigides) ou une montée prolongée sur la pointe des pieds.
Pourquoi les tendinites apparaissent : les vraies causes
Trois causes dominent largement, et elles sont presque toujours associées. La première est la surcharge brutale : passer en une seule semaine d'une activité sédentaire à un trek de 5 jours avec 1 500 m de dénivelé quotidien dépasse la capacité d'adaptation des tendons, qui se remodèlent beaucoup plus lentement que les muscles.
La deuxième cause est mécanique : un sac trop lourd, une descente trop rapide, des bâtons mal réglés, des chaussures usées ou inadaptées créent des contraintes répétées sur les tendons. La descente est particulièrement coupable car elle multiplie par 3 à 5 la force exercée sur le tendon rotulien par rapport à la marche en terrain plat. Une descente de 1 500 m de dénivelé représente l'équivalent biomécanique de plusieurs heures de course à pied excentrique.
La troisième cause est constitutionnelle : déficit de mobilité de hanche, faiblesse des fessiers (notamment moyen fessier), pieds plats ou creux, valgus de genou, déficit du quadriceps. Ces facteurs ne se voient pas mais expliquent pourquoi deux randonneurs faisant exactement le même trek réagissent très différemment. Un bilan podologique préventif peut être utile en cas de récidives.
Prévention : la routine en 4 piliers
Le premier pilier est la progressivité. Pour un trek de plusieurs jours, comptez 8 à 12 semaines de préparation avec au moins une sortie de 3 à 4 heures par semaine, en augmentant progressivement le dénivelé. Une montée brutale en charge augmente le risque de tendinite d'un facteur 4 à 6 selon les études d'épidémiologie sportive.
Le deuxième pilier est le renforcement musculaire ciblé. Trois exercices à pratiquer 2 fois par semaine en intersaison : la chaise contre le mur (gainage du quadriceps, 3 séries de 45 secondes), les squats sur une jambe (proprioception et renforcement fessier, 3 séries de 10 par jambe), et les fentes avant lentes (chaîne d'extension complète, 3 séries de 12 par jambe). Ces trois exercices couvrent 80 % des besoins préventifs du randonneur moyen.
Le troisième pilier est l'allègement de la descente. Bâtons de marche systématiques (ils réduisent la charge sur les genoux de 15 à 25 %), petits pas, pieds bien à plat, jamais le pied talonné dans la pente. Un sac de 12 kg en montée devient 18 à 20 kg de contrainte sur le tendon rotulien en descente : alléger le sac de 2 kg réduit la fatigue du genou de manière mesurable.
Le quatrième pilier est l'échauffement et l'étirement post-marche. Cinq minutes de mobilisation articulaire avant de partir (flexions, rotations, pas latéraux) et dix minutes d'étirements doux le soir (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, bandelette ilio-tibiale) suffisent. Pour les protocoles détaillés, consultez les fiches préventives publiées par l'[INSEP](https://www.insep.fr/), les recommandations de la [Fédération française de la randonnée pédestre](https://www.ffrandonnee.fr/) ou les guides de prévention de la Société française de médecine du sport.
Vidéo : exercices de prévention spécifiques au randonneur
Que faire quand la douleur apparaît sur le sentier
Le premier réflexe est d'arrêter d'aggraver. Si la douleur apparaît en milieu d'étape, ne forcez pas : ralentissez nettement, raccourcissez les pas, mettez les bâtons en main si ce n'est pas déjà fait, allégez le sac en distribuant le poids aux compagnons. Si la douleur dépasse 5/10 sur l'échelle subjective, il faut envisager de s'arrêter avant la fin de l'étape, même si cela implique de modifier l'itinéraire ou d'écourter le trek.
Le protocole RICE (Repos, Ice, Compression, Élévation) reste la base du traitement aigu. À la pause ou au refuge : pied en hauteur 15 minutes, glace ou compresse froide 15 minutes (jamais directement sur la peau, toujours dans un linge), compression légère avec un bandage souple ou une genouillère. Évitez les anti-inflammatoires en automédication systématique : ils masquent la douleur, retardent la cicatrisation tendineuse et exposent à des effets secondaires en altitude (déshydratation, gastrites).
Le paracétamol reste préférable aux AINS pour soulager une douleur modérée en cours de trek. La dose est de 1 g toutes les 6 heures, sans dépasser 3 g par jour. Pour les douleurs plus marquées ou en cas de doute, l'avis d'un médecin de garde, accessible via le numéro européen 112, doit être recherché. Pour des informations fiables sur les pathologies tendineuses, le site de [Vidal](https://www.vidal.fr/) reste une référence francophone précise.
Reprise progressive : ne pas brûler les étapes
Une tendinite ne se guérit pas en trois jours. Le délai moyen de cicatrisation tendineuse complète varie de 3 à 8 semaines selon la gravité, parfois plusieurs mois pour une tendinite chronique. La règle d'or : la reprise ne doit pas faire mal pendant l'effort, ni le lendemain. Une douleur qui réapparaît dès la première sortie signifie que la reprise est trop précoce ou trop intense.
Le protocole de reprise classique se déroule en trois phases. Phase 1 (semaines 1-2) : marche plate, 30 à 45 minutes par jour, sans dénivelé. Phase 2 (semaines 3-4) : marche en terrain doucement vallonné, 1 à 2 heures, avec bâtons et sac léger (3-5 kg). Phase 3 (semaines 5-6) : retour progressif au dénivelé, en limitant initialement les descentes (privilégier les boucles avec retour en navette ou en téléphérique).
Si la tendinite est récurrente ou bilatérale, consultez un médecin du sport plutôt qu'un généraliste. Un bilan complet (examen clinique, échographie tendineuse, étude posturale, semelles éventuelles) permet souvent d'identifier la cause précise et d'éviter la chronicisation. Le coût d'un bilan podologique se situe entre 60 et 90 €, partiellement remboursé selon la mutuelle.
FAQ
**Une genouillère est-elle utile pour prévenir une tendinite ?** En préventif chez un randonneur asymptomatique, la genouillère n'a pas d'intérêt démontré et peut même affaiblir les muscles stabilisateurs sur le long terme. En revanche, en sortie de tendinite, une genouillère type rotulienne (avec orifice sous la rotule) ou une bande de strapping peut sécuriser la reprise pendant 2 à 4 semaines, le temps que le tendon retrouve sa résistance complète.
**Faut-il appliquer froid ou chaud sur une tendinite ?** Froid en phase aiguë (premières 48-72 heures, douleur vive et inflammation), 15 minutes 3 à 4 fois par jour. Chaud à partir du 3e-4e jour, quand l'inflammation a cédé : il favorise la circulation locale et accélère la cicatrisation. Évitez d'alterner froid et chaud sans intervalle : cela perturbe la vasomotricité locale.
**Les bâtons réduisent-ils vraiment la charge sur les genoux ?** Oui, et de manière mesurable. Plusieurs études biomécaniques estiment que l'usage de deux bâtons réduit de 15 à 25 % la force compressive sur l'articulation du genou en descente, surtout sur les fortes pentes (>15 %). L'effet est maximal si les bâtons sont correctement réglés (coudes à 90° en terrain plat) et utilisés en synchronisation diagonale avec les pas.
**Combien de temps attendre avant de partir en trek après une tendinite ?** Minimum 6 semaines si la tendinite était bénigne et bien traitée, 3 mois pour une tendinite franche, 6 mois pour une forme chronique ou récidivante. Le critère de reprise n'est pas le temps écoulé mais l'absence de douleur sur une marche de 4 heures avec 800 m de dénivelé en charge, suivie d'aucune réveil douloureux le lendemain matin. Si ce test n'est pas passé, repousser le départ.
L'essentiel à retenir
La tendinite du genou n'est pas une fatalité du randonneur. Elle est, dans 80 % des cas, le résultat prévisible d'une montée en charge trop rapide, d'un manque de renforcement musculaire en intersaison, d'une descente mal négociée ou d'un sac trop lourd. Les quatre piliers de prévention — progressivité, renforcement ciblé, descente maîtrisée, étirements — réduisent drastiquement le risque sans demander un investissement de temps important : 30 minutes deux fois par semaine en intersaison suffisent pour la majorité des marcheurs.
Quand la douleur apparaît malgré tout, la règle absolue est de l'écouter dès le premier signal. Continuer à marcher en serrant les dents transforme une tendinite bénigne de 10 jours en une tendinite chronique de 6 mois. Un repos précoce et complet de 48 à 72 heures, suivi d'une reprise progressive et contrôlée, sauvera votre saison de randonnée bien mieux qu'un protocole anti-inflammatoire prolongé.