La saison estivale ouvre les plus belles semaines de randonnée, mais elle apporte aussi son lot de fortes chaleurs. Chaque été, des marcheurs sont victimes de malaises, parfois graves, faute d'avoir adapté leur sortie aux conditions. Le coup de chaleur et la déshydratation ne sont pourtant pas une fatalité : ils résultent presque toujours d'une préparation insuffisante ou d'un mauvais jugement sur le terrain. Voici comment continuer à marcher cet été en sécurité, en comprenant les risques et en adoptant les bons réflexes avant, pendant et après l'effort.
Coup de chaleur, épuisement, déshydratation : de quoi parle-t-on
Lorsqu'il fait chaud, le corps évacue l'excès de chaleur principalement par la transpiration. Tant que cette régulation fonctionne, on parle au pire d'épuisement dû à la chaleur : fatigue intense, sueurs abondantes, vertiges, crampes, nausées. C'est un signal d'alerte sérieux, mais réversible si l'on s'arrête et que l'on se rafraîchit. La déshydratation aggrave cet épuisement : en perdant de l'eau, le sang circule moins bien et la régulation thermique devient moins efficace, ce qui crée un cercle vicieux.
Le coup de chaleur est tout autre chose : c'est une urgence vitale. La température interne dépasse 40 °C et les mécanismes de refroidissement sont débordés. La peau peut devenir rouge et sèche, ou au contraire moite ; surtout, des troubles neurologiques apparaissent — confusion, propos incohérents, comportement anormal, voire perte de connaissance. À ce stade, chaque minute compte et l'appel des secours est impératif. Connaître cette différence permet de réagir avant que la situation ne bascule.
Bien s'hydrater : combien, quand et quoi boire
La règle d'or est de boire avant d'avoir soif : la sensation de soif signale déjà un début de déshydratation. Par forte chaleur, comptez environ un demi-litre à un litre d'eau par heure d'effort, soit nettement plus qu'en conditions tempérées. Plutôt que de grandes rasades espacées, adoptez de petites gorgées régulières, toutes les quinze à vingt minutes. Cela maintient une hydratation constante et évite de surcharger l'estomac, surtout en montée.
L'eau seule ne suffit pas toujours. En transpirant, on perd aussi du sodium, du potassium et du magnésium, des minéraux indispensables au fonctionnement musculaire. Lors des efforts longs et intenses, boire uniquement de l'eau en très grande quantité peut même diluer dangereusement le sang : c'est l'hyponatrémie. Pour les sorties prolongées, alternez eau et boissons d'effort, ou complétez avec des aliments salés et des fruits riches en eau. Évitez en revanche l'alcool, qui accélère la déshydratation.
Choisir son itinéraire et son horaire
Le meilleur moyen d'éviter le coup de chaleur est de ne pas marcher aux heures les plus chaudes. Partez à l'aube et prévoyez d'avoir avalé l'essentiel du dénivelé avant midi ; gardez la mi-journée, entre 12 h et 16 h, pour une longue pause à l'ombre ou une sieste. Une sortie en fin d'après-midi est une autre option. Consultez systématiquement la vigilance de Météo-France, qui signale les épisodes de canicule par des niveaux orange et rouge.
Le choix du parcours compte tout autant. Par forte chaleur, privilégiez les itinéraires forestiers, les vallons encaissés et les sentiers longeant un cours d'eau, où l'air reste plus frais. Repérez à l'avance les points d'eau, les fontaines et les zones d'ombre. Évitez les crêtes exposées, les versants sud minéraux et les longues portions sans abri. Réduisez aussi vos ambitions de dénivelé : un objectif raisonnable, quitte à renoncer en route, vaut mieux qu'une sortie subie.
Vêtements et protection solaire
L'habillement aide le corps à lutter contre la chaleur. Préférez des vêtements amples, clairs et légers, dans des fibres techniques qui évacuent la transpiration. Cela peut sembler paradoxal, mais un vêtement léger à manches longues protège mieux du soleil direct qu'un tee-shirt, tout en laissant la sueur s'évaporer. Sur la tête, un chapeau à large bord couvrant la nuque vaut mieux qu'une simple casquette. Des lunettes de soleil de catégorie 3 au minimum complètent la panoplie.
La protection de la peau ne se néglige pas : appliquez une crème solaire d'indice 50 sur toutes les zones exposées et renouvelez-la toutes les deux heures, davantage en cas de transpiration. Une astuce efficace consiste à humidifier un tour de cou ou un foulard et à le porter sur la nuque : son évaporation rafraîchit le sang qui irrigue le cerveau. Mouiller régulièrement bras, visage et avant-bras à une fontaine ou à un ruisseau procure aussi un soulagement immédiat.
Reconnaître les signes d'alerte et réagir
Apprenez à repérer les premiers signaux, sur vous comme sur vos compagnons de marche : mal de tête, vertiges, nausées, crampes, fatigue soudaine, irritabilité, baisse de la transpiration ou peau anormalement chaude. Dès leur apparition, il faut s'arrêter sans attendre. Continuer pour « finir l'étape » est l'erreur la plus dangereuse en randonnée estivale, car l'état peut se dégrader très vite une fois la régulation dépassée.
En cas de malaise, mettez la personne à l'ombre, allongée, desserrez ses vêtements et rafraîchissez-la : eau sur la peau, ventilation, linges humides sur le cou, les aisselles et l'aine. Faites-la boire si elle est consciente et lucide. Si la confusion s'installe, si elle perd connaissance ou si l'état ne s'améliore pas, appelez immédiatement les secours — le 15 ou le 112. Les recommandations détaillées de Santé publique France précisent ces gestes.
Qui doit redoubler de prudence
Tout le monde n'est pas égal devant la chaleur. Les enfants, dont la régulation thermique est immature, et les personnes âgées y sont particulièrement sensibles. Les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou prenant certains traitements doivent demander conseil à leur médecin avant une sortie estivale exigeante. Pour une marche en famille, la Fédération française de la randonnée pédestre recommande de revoir nettement ses ambitions à la baisse et de multiplier les pauses à l'ombre.
Foire aux questions
Combien d'eau emporter pour une randonnée par forte chaleur ? Comptez environ un demi-litre à un litre par heure de marche, soit deux à trois litres pour une demi-journée, davantage encore si les points d'eau sont rares. Mieux vaut partir avec une réserve large et la compléter dès qu'une source fiable se présente, plutôt que de rationner.
Faut-il annuler une randonnée en cas de canicule ? En vigilance rouge, il est préférable de renoncer ou de reporter la sortie. En vigilance orange, une randonnée reste possible à condition de la raccourcir nettement, de partir très tôt, de choisir un itinéraire ombragé et de rester près d'un point d'eau. Dans le doute, reporter est toujours la décision la plus sage.
Boire glacé rafraîchit-il vraiment mieux ? Une boisson fraîche est agréable, mais une eau glacée bue d'un coup peut provoquer une gêne digestive. L'idéal est une eau tempérée à fraîche, bue par petites gorgées. Certains marcheurs constatent même qu'une boisson tiède, en favorisant la transpiration, rafraîchit le corps de façon plus durable.
Quels sont les premiers signes de déshydratation ? La soif, une bouche sèche, des urines foncées et peu abondantes, des maux de tête, une fatigue inhabituelle et une baisse de la concentration figurent parmi les signaux précoces. Dès qu'ils apparaissent, faites une pause à l'ombre et buvez : ne pas attendre est la clé pour éviter l'aggravation.
Peut-on randonner avec un chien par forte chaleur ? C'est déconseillé aux heures chaudes : le chien régule mal sa température et le sol brûlant blesse ses coussinets. Si vous sortez malgré tout, partez à l'aube, choisissez un parcours ombragé près de l'eau, prévoyez une gourde dédiée et surveillez tout halètement excessif ou signe d'épuisement.