Une randonnée à la journée n'a rien d'anodin pour l'organisme : selon le rythme, le dénivelé et le poids du sac, on peut dépenser plusieurs centaines de calories par heure. Mal s'alimenter, c'est s'exposer au fameux coup de pompe, cette fringale brutale qui coupe les jambes en pleine montée. Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire d'emporter une logistique compliquée. Quelques principes simples suffisent à tenir l'effort du matin au soir, l'esprit et les jambes légers. Voici comment bien manger pour une sortie à la journée.
Bien manger commence avant de partir
La randonnée se prépare dès le petit-déjeuner. Ce repas doit apporter de l'énergie disponible sur la durée, donc reposer avant tout sur des glucides : pain complet, flocons d'avoine, muesli, accompagnés d'un fruit et d'un peu de protéines comme un yaourt ou un œuf. On évite les repas très gras ou très copieux, plus longs à digérer, et on prend ce petit-déjeuner idéalement une à deux heures avant le départ pour laisser le temps à la digestion de se faire.
L'idée n'est pas de manger énormément, mais de partir avec des réserves correctes. Un marcheur qui s'élance le ventre vide ou avec un simple café entame sa journée avec un handicap : les premières heures de marche puiseront dans des réserves déjà entamées, et la fatigue arrivera plus tôt.
Grignoter régulièrement plutôt qu'un seul gros repas
C'est sans doute la règle la plus importante, et la plus souvent négligée. Plutôt que d'attendre la pause de midi pour tout manger d'un coup, mieux vaut s'alimenter par petites quantités tout au long de la marche. Manger un peu toutes les heures ou heure et demie permet de maintenir la glycémie à un niveau stable et d'éviter l'alternance entre pics d'énergie et coups de fatigue.
Ces en-cas gagnent à combiner deux types de sucres. Les sucres rapides — un fruit sec, un carré de pâte de fruits, un peu de chocolat — donnent un coup de fouet immédiat. Les aliments à index glycémique plus modéré — fruits à coque comme les amandes et les noix, barres de céréales, pain d'épices — libèrent leur énergie plus progressivement. C'est cet équilibre qui évite la fringale. La Fédération française de la randonnée pédestre insiste sur l'intérêt de cette alimentation fractionnée.
Que mettre dans son sac : le pique-nique idéal
Pour le repas de midi, la règle est la légèreté, au sens propre comme au figuré. Un sandwich au pain complet constitue une excellente base : le pain apporte des glucides complexes, et la garniture quelques protéines. On peut compléter avec des crudités, un fromage à pâte dure qui supporte bien le transport, ou une salade de féculents préparée à l'avance. L'objectif est de se rassasier sans s'alourdir : un repas trop riche provoque une digestion difficile et cette somnolence qui rend la reprise pénible.
Côté en-cas, le trio fruits secs, fruits à coque et barres de céréales reste indémodable : nutritif, peu encombrant et résistant à la chaleur. Une compote en gourde, une banane ou des fruits frais bien protégés apportent fraîcheur et minéraux. On évite en revanche les aliments fragiles qui tournent vite par temps chaud, ainsi que les conserves, lourdes et peu pratiques. Le site public Manger Bouger rappelle les repères d'une alimentation équilibrée, utiles aussi pour composer son pique-nique.
L'hydratation, indissociable de l'alimentation
Manger sans boire ne sert à rien : l'eau participe directement à la production d'énergie et à la digestion. En randonnée, les pertes liées à la transpiration se situent souvent entre un demi-litre et un litre par heure. Il faut donc boire régulièrement de petites quantités, sans attendre la sensation de soif, qui est déjà un signe de déshydratation débutante.
Pour une sortie à la journée, prévoir au minimum un litre et demi à deux litres d'eau, et bien davantage par forte chaleur ou en altitude. Par temps chaud, une eau légèrement salée ou enrichie en minéraux aide à compenser les pertes en sodium. L'Anses, agence nationale de sécurité sanitaire, rappelle l'importance d'un apport hydrique régulier, et le Club alpin français donne des repères adaptés à l'effort en montagne.
Les erreurs à éviter
La première erreur consiste à ne manger que du sucré. Un apport massif de sucres rapides provoque un pic de glycémie suivi d'une chute brutale, et donc une fringale paradoxale. La deuxième est d'attendre d'avoir faim ou soif pour réagir : en randonnée, on anticipe. La troisième est le repas de midi trop copieux, qui transforme l'après-midi en lutte contre la somnolence.
Deux autres écueils méritent l'attention. En altitude, l'appétit diminue souvent : il faut alors se forcer un peu à grignoter, car les besoins, eux, ne baissent pas. Enfin, l'alimentation en randonnée implique de remporter tous ses déchets : emballages, mais aussi épluchures et trognons, qui mettent longtemps à se dégrader et perturbent la faune. Un bon randonneur redescend avec un sac aussi propre qu'au départ.
Foire aux questions
Faut-il manger avant d'avoir faim en randonnée ? Oui. La sensation de faim, comme celle de soif, arrive en retard sur les besoins réels du corps. Mieux vaut grignoter de petites quantités à intervalles réguliers, toutes les heures ou heure et demie, pour maintenir un niveau d'énergie constant et éviter le coup de pompe.
Quels en-cas emporter pour une randonnée à la journée ? Le trio fruits secs, fruits à coque et barres de céréales est idéal : léger, nutritif et résistant à la chaleur. On peut y ajouter une compote en gourde, un fruit frais, du pain d'épices ou un peu de chocolat noir pour un apport de sucre rapide.
Combien d'eau faut-il prévoir ? Au minimum un litre et demi à deux litres pour une sortie à la journée, et nettement plus par forte chaleur, en altitude ou sur un itinéraire sans point d'eau. Il faut boire régulièrement par petites gorgées plutôt qu'en grande quantité d'un coup.
Peut-on faire une randonnée à jeun ? Ce n'est pas recommandé pour une sortie à la journée. Partir sans réserves expose à une fatigue précoce et à l'hypoglycémie. Un petit-déjeuner riche en glucides, pris une à deux heures avant le départ, reste la meilleure base.
Pourquoi éviter un repas de midi trop copieux ? Un repas lourd mobilise l'organisme pour la digestion, provoque une baisse de vigilance et une somnolence qui rendent la reprise de la marche pénible. Un déjeuner léger mais complet, complété par des en-cas réguliers, est bien plus efficace.