Bien manger en trek n'est pas un luxe, c'est une condition de réussite. En marchant 6 à 8 heures par jour avec un sac de 10 à 15 kilogrammes, un randonneur brûle entre 3 500 et 5 500 calories quotidiennes, soit deux fois ses besoins au repos. Mal gérée, l'alimentation provoque fatigue, crampes, démotivation, voire fringales dangereuses à des moments critiques de la journée. Ce guide RandoGuide 2026 détaille comment calibrer vos rations, choisir les bons aliments par poids et par calorie, et organiser vos menus pour une semaine ou un mois de marche en autonomie.
Comprendre ses besoins caloriques en trek
Un randonneur adulte de 70 kg en terrain alpin consomme entre 450 et 650 calories par heure de marche selon la pente, le poids du sac et la vitesse. Sur une journée type de 6 heures de marche effective avec 800 mètres de dénivelé positif, la dépense énergétique totale atteint facilement 4 000 à 4 500 calories (métabolisme de base inclus). Les femmes et les randonneurs plus légers se situent entre 3 200 et 3 800 calories, les randonneurs lourdement chargés ou en haute altitude peuvent franchir les 5 000 calories quotidiennes.
Répartition idéale des macronutriments en trek : 55 à 65 % de glucides (pâtes, riz, flocons, barres céréalières, fruits secs), 20 à 25 % de lipides (fromage, oléagineux, huile d'olive, charcuterie), 15 à 20 % de protéines (viande séchée, légumineuses, œufs, poudres protéinées). Les glucides dominent car ils sont stockables sous forme de glycogène musculaire, directement mobilisable à l'effort. Les lipides offrent la densité énergétique la plus élevée (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour glucides et protéines) et sont précieux par temps froid.
Le rapport calories / poids : la règle d'or du trek
En randonnée itinérante, chaque gramme compte. Le critère déterminant pour choisir vos aliments n'est pas leur volume mais leur densité calorique : combien de calories apportent 100 grammes de cet aliment ? Les champions absolus sont l'huile d'olive (900 kcal/100 g), les noix de macadamia (720 kcal/100 g), le chocolat noir 70 % (580 kcal/100 g), le beurre de cacahuète (590 kcal/100 g), le fromage sec type mimolette vieille (550 kcal/100 g) et le saucisson sec (450 kcal/100 g).
À l'opposé, les aliments à éviter en trek par leur faible densité calorique sont les fruits frais (30 à 60 kcal/100 g), les yaourts (70 kcal/100 g) et surtout les légumes frais (15 à 30 kcal/100 g) qui sont à privilégier en ravitaillement de bourg uniquement. Visez une densité moyenne quotidienne de 400 kcal/100 g pour 1 000 grammes de nourriture portée par jour, soit environ 4 000 calories — ce qui colle parfaitement aux besoins types d'un trek alpin.
Menu type pour une journée de trek
Petit-déjeuner copieux (700 à 900 kcal) : flocons d'avoine (80 g), lait en poudre (30 g), fruits secs mélangés (50 g), amandes concassées (30 g), miel ou sirop d'érable (20 g), café ou thé. L'objectif est de démarrer la journée avec un stock glycogénique plein et une satiété longue jusqu'au prochain vrai repas, 5 heures plus tard.
Ravitaillement matinal (300 à 400 kcal vers 10 h) : une barre céréalière maison ou du commerce (type Grain de Sail, Banane Bleue), une poignée d'oléagineux (30 g), un carré de chocolat noir. Évitez les sucres rapides seuls qui provoquent des pics glycémiques et des coups de pompe 45 minutes plus tard.
Déjeuner sur le sentier (800 à 1 100 kcal) : pain dur ou galettes de riz (100 g), fromage à pâte dure (80 g), saucisson ou viande séchée (60 g), tomates cerises si disponibles, fruits secs (50 g), chocolat (30 g). Ce repas doit être mangé assis, en position confortable, avec 20 à 30 minutes de pause complète pour favoriser la digestion.
Collation d'après-midi (400 à 500 kcal vers 16 h) : un fruit frais si ravitaillement récent, ou barre énergétique plus une petite poignée de fruits secs et oléagineux. Essentielle pour soutenir la fin d'étape et éviter la chute d'énergie quand le corps commence à fatiguer sérieusement.
Dîner riche (1 100 à 1 400 kcal) : plat lyophilisé ou préparation maison (pâtes au pesto, semoule aux épices, riz sauce curry avec légumes déshydratés), complément de fromage ou beurre ajouté dans le plat (+ 150 kcal faciles), fruits secs en dessert, tisane ou soupe chaude. Le dîner est le moment de reconstituer les réserves de glycogène pour la journée suivante et de recharger les besoins en protéines.
Lyophilisés, déshydratés ou fait-maison ?
Les plats lyophilisés industriels (Trek'n Eat, Lyo Food, Adventure Menu, Mountain House) offrent l'avantage d'un poids très faible (120 à 180 g pour 500 à 700 kcal), d'une conservation longue (5 à 8 ans) et d'une préparation ultra-rapide en 8 à 10 minutes avec simple ajout d'eau bouillante. Leur coût (7 à 12 euros la ration) reste leur principal inconvénient, ainsi qu'un apport en sodium souvent élevé qui fatigue les reins sur de longues traversées.
Les plats déshydratés maison permettent de diviser le budget par trois tout en contrôlant la qualité nutritionnelle et le goût. Investissez dans un déshydrateur domestique (Excalibur, Sedona) pour préparer à l'avance bolognaises, currys, chilis, soupes repas, puis les réhydrater sur le terrain avec 200 à 300 ml d'eau chaude dans un sac de congélation alimentaire. Comptez 2 à 3 euros par ration home-made équivalent nutritionnel à un lyophilisé industriel.
Les préparations simples sans déshydratation restent une solution efficace pour les treks courts (moins de 7 jours) : semoule express, couscous express, purée en flocons, nouilles chinoises, pâtes à cuisson rapide. Un sachet de 70 à 100 g de semoule additionné de 30 g d'huile d'olive, 50 g de fromage râpé, herbes de Provence et quelques tomates séchées produit un repas à 650 kcal en 5 minutes de cuisson.
L'hydratation : aussi importante que l'alimentation
Un randonneur en altitude et en effort prolongé perd entre 1,5 et 3 litres d'eau par jour selon la température et l'intensité. Buvez 500 ml à 800 ml au petit-déjeuner, puis 250 à 400 ml toutes les heures de marche, par petites gorgées régulières. L'urine doit rester claire ou jaune paille ; une urine foncée signale une déshydratation déjà installée. Au-delà de 2 % de perte de masse corporelle en eau, les performances chutent de 15 à 20 %.
Complétez l'eau pure par une boisson électrolyte une à deux fois par jour en été (Overstims Hydrixir, Isostar, ou préparation maison avec 1 litre d'eau + 1 g de sel + 20 g de sucre + jus de citron). Les pastilles de purification Micropur Forte ou Aquatabs restent indispensables pour toute eau prélevée en ruisseau ou bergerie, même en apparence claire. Un filtre Sawyer Mini ou Katadyn BeFree est un complément ultra-efficace pour 60 à 100 grammes seulement.
Questions fréquentes sur l'alimentation en trek
Combien de grammes de nourriture par jour prévoir ?
Visez 700 à 1 000 grammes de nourriture sèche par jour et par personne, selon votre métabolisme et la difficulté du terrain. Sur 7 jours d'autonomie, cela représente entre 5 et 7 kg pour un adulte. Au-delà de 10 jours sans ravitaillement, privilégiez les options les plus denses en calories par gramme (oléagineux, huile d'olive, fromage sec, lyophilisés). En deçà, vous risquez une déficit énergétique cumulatif qui pèsera progressivement sur votre moral et votre condition.
Peut-on être végétarien ou vegan en trek ?
Oui sans aucun problème, de nombreux randonneurs traversent les GR sans produits animaux. Remplacez la viande séchée par des fruits à coque (amandes, noix, cajous), le fromage par de la levure maltée et du tahini, les lyophilisés classiques par des versions vegan (Adventure Menu propose une gamme complète). Ajoutez une poudre protéinée végétale (pois, chanvre, riz) pour compléter les apports en acides aminés essentiels, surtout sur les treks de plus de 10 jours.
Comment gérer les courses en ravitaillement ?
Pour chaque étape de ravitaillement, prévoyez environ 30 minutes de shopping et comptez 15 à 25 euros par jour et par personne en épicerie de village. Privilégiez les produits non périssables à forte densité calorique : fromage entier (parmesan, comté, mimolette), saucisson sec, pain complet noir ou pain de seigle, barres de céréales, chocolat noir, fruits secs, biscuits énergétiques. Évitez les fruits frais au-delà d'une journée de trek, ils pèsent lourd pour une faible valeur calorique.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Pour des treks de moins de deux semaines, une alimentation équilibrée couvre tous les besoins. Au-delà, envisagez un complexe multivitamine quotidien (vitamines du groupe B pour l'énergie, vitamine C pour l'immunité, magnésium pour les crampes), particulièrement utile en haute altitude et en période de canicule. Les gels énergétiques (Overstims Coup de Fouet, SIS Go) peuvent dépanner lors d'un coup de moins bien, mais ne constituent pas une alimentation de fond. Privilégiez toujours l'aliment solide au supplément liquide.
Ressources officielles et fournisseurs recommandés
Pour approfondir la nutrition sportive et le trekking, consultez les recommandations de la ANSES sur la nutrition et l'activité physique, les guides d'autonomie de la Fédération française de la randonnée pédestre, et les gammes de plats de trek disponibles chez Vieux Campeur, référence française du matériel outdoor, ou chez les spécialistes du lyophilisé comme Trek'n Eat et Lyo Food. Préparez vos rations à l'avance et testez-les sur des sorties courtes avant de les valider pour un gros trek.
Bien manger en trek transforme l'expérience : une énergie constante, une récupération rapide, une humeur stable, un plaisir quotidien renouvelé à chaque bivouac. La nutrition n'est pas l'aspect le plus glamour de la préparation, mais c'est l'un des plus rentables en termes de confort et de performance sur la durée. Prenez le temps de calibrer vos rations, testez différentes formules, et vos kilomètres se dérouleront avec plaisir.